Šta se dešava sa šećerom u krvi kada jedete lubenicu? Mnogi ne znaju pa im posle kriv đavo

Regulacija šećera u krvi važna je za celokupno zdravlje, a namirnice koje prirodno sadrže šećer, poput voća, često izazivaju nedoumice. Iako je poznato da je voće bogato važnim nutrijentima, mnogi ga izbegavaju upravo zbog šećera.

Lubenica je čest primer. Zbog njene slatkoće neki se pitaju da li može negativno da utiče na nivo šećera u krvi. Iako ga zaista povećava, to ne znači da lubenicu treba izbaciti iz ishrane.

„Lubenica sadrži prirodne šećere, ali se najvećim delom sastoji od vode i svakako može biti deo uravnotežene ishrane“, kaže Vandana Sheth, nutricionistkinja i edukatorka za dijabetes. Nutricionisti su za EatingWell objasnili kako lubenica utiče na šećer u krvi i kako u njoj mogu da uživaju i osobe koje imaju dijabetes.

Kako lubenica utiče na šećer u krvi?

Lubenica sadrži ugljene hidrate i prirodne šećere, pa nakon njene konzumacije nivo šećera u krvi raste. To, međutim, samo po sebi nije nužno loše.

„Uobičajena porcija od jedne činije sečene lubenice sadrži oko 15 grama ugljenih hidrata, što se smatra jednom porcijom ugljenih hidrata i bez problema može da se uklopi u dnevnu ishranu“, objašnjava Caroline Thomason Bunn, nutricionistkinja i edukatorka za dijabetes.

Ona ističe da problem nije samo prisustvo ugljenih hidrata, već veliki i nagli skokovi šećera u krvi.

Iako lubenica ima visok glikemijski indeks, što znači da ugljeni hidrati iz nje mogu relativno brzo da povećaju nivo šećera u krvi, to je samo deo priče. Lubenica ima nisko glikemijsko opterećenje, koje, osim glikemijskog indeksa, uzima u obzir i količinu ugljenih hidrata u jednoj porciji.

To znači da uobičajena porcija lubenice verovatno neće izazvati veliki skok šećera u krvi.

„Vlakna i voda pomažu da se uspori varenje i povećavaju osećaj sitosti, što doprinosi postepenijem porastu nivoa šećera u krvi“, objašnjava Bunn.

Lubenica je bogata vodom i likopenom

Lubenica se sastoji od oko 90 odsto vode, a sadrži i vitamin C i likopen. Likopen je snažan antioksidans, a pojedina istraživanja ukazuju na to da bi mogao imati povoljan uticaj na regulaciju šećera u krvi.

Studija iz 2022. godine povezala je veći unos likopena sa nižim nivoom šećera u krvi natašte, dok je istraživanje iz 2024. pokazalo da bi likopen mogao imati određene koristi za osobe sa dijabetesom tipa 2.

Naučnici smatraju da bi razlog mogao biti njegovo antiinflamatorno i antioksidativno dejstvo, koje može doprineti smanjenju hronične upale i insulinske rezistencije.

Budući da se najvećim delom sastoji od vode, lubenica doprinosi i hidrataciji organizma.

„Dobra hidratacija važna je za opšte zdravlje i kontrolu šećera u krvi“, kaže Bunn, prenosi Index.hr.

Kada organizmu nedostaje tečnosti, krv postaje koncentrisanija, pa koncentracija glukoze u krvi može biti viša.

Šta sadrži jedna porcija lubenice?

Jedna činija sečene lubenice sadrži približno:

46 kalorija 12 grama ugljenih hidrata 1 gram vlakana 9 grama prirodno prisutnog šećera oko 1 gram proteina gotovo nimalo masti bez holesterola zanemarljivu količinu natrijuma

Lubenica sadrži i oko 12 miligrama vitamina C, kao i manje količine vitamina A i kalijuma.

Kako jesti lubenicu bez velikih skokova šećera?

Ako lubenicu jedete kao užinu, možete je kombinovati sa izvorom proteina kako biste usporili porast šećera u krvi. Na primer, možete je pojesti uz grčki jogurt, šaku orašastih plodova ili mladi sir.

„Ako koristite uređaj za kontinuirano praćenje glukoze, pomoću njega možete videti kako vaše telo reaguje kada lubenicu jedete samu, a kako kada je kombinujete sa drugim namirnicama“, savetuje Sheth.

Istraživanja ukazuju na to da konzumiranje ugljenih hidrata na kraju obroka može smanjiti porast šećera u krvi nakon jela. Zbog toga lubenicu možete pojesti nakon uravnoteženog obroka koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti.

Važno je obratiti pažnju i na količinu, jer je tokom vrelih dana lako pojesti veliku količinu lubenice. Veća porcija znači i veći unos ugljenih hidrata i šećera.

„Pokušajte da je stavite u činiju ili unapred odredite porciju, umesto da je jedete direktno iz velike posude“, preporučuje Bunn.

Šta kažu nutricionisti?

Iako sadrži prirodne šećere, lubenicu nije potrebno izbegavati zbog straha od povećanja šećera u krvi. Ima nisko glikemijsko opterećenje, visok sadržaj vode, kao i brojne nutrijente i antioksidanse.

Ipak, njen uticaj na šećer u krvi zavisi i od količine koju pojedete, kao i od ostatka obroka.

„Važnije je posmatrati ishranu u celini – šta sve sadrži vaš obrok, kolika je porcija i sa čim kombinujete lubenicu – nego potpuno izbegavati jednu vrstu voća“, ističe Sheth.

Zato je lubenicu, kao i druge izvore ugljenih hidrata, dobro kombinovati sa zdravim mastima, vlaknima i proteinima.

Koliko brzo lubenica podiže šećer u krvi?

Lubenica ima visok glikemijski indeks, pa može relativno brzo da poveća nivo šećera u krvi. Međutim, njeno glikemijsko opterećenje je nisko, što znači da umerena porcija verovatno neće izazvati veliki skok šećera u krvi.

Drugim rečima, lubenica nije voće koje treba izbegavati samo zato što je slatka. Mnogo je važnije voditi računa o veličini porcije i tome sa čim je jedemo.

Bonus video:

(Espreso)