Žene koje planiraju trudnoću ovo treba da znaju: Ovo su osnovni principi ishrane kojih se morate pridržavati

Ishrana ima važnu ulogu u plodnosti žena – doprinosi hormonskom balansu, kvalitetu jajnih ćelija i boljem odgovoru organizma.

- Ishrana ima značajnu ulogu u reproduktivnom zdravlju žene. Iako sama po sebi ne može da reši sve uzroke neplodnosti, pravilno izabrana hrana može doprineti boljem hormonskom balansu, kvalitetnijim jajnim ćelijama, debljem endometrijumu i boljem odgovoru organizma tokom IVF procesa.Plodnost nije vezana samo za jedan organ ili hormon, već za ceo organizam, a ishrana je jedan od temelja tog sistema - kaže Sandra Jovanović, savetnica za IVF, koja se aktivno više od decenije zalaže za poboljšanje uslova lečenja neplodnosti u Srbiji, i iza sebe ima više stotina javnih nastupa i izlaganja na temu planiranja porodice i infertiliteta.

Ona otkriva osnovne principe ishrane za plodnost:

Ishrana koja podržava plodnost trebalo bi da bude:

* raznovrsna

* bogata prirodnim, minimalno prerađenim namirnicama

* stabilna u pogledu nivoa šećera u krvi

* protivupalna

* bogata mikronutrijentima

- Cilj nije restrikcija, već stvaranje okruženja u kome organizam ima dovoljno „materijala“ da proizvodi hormone, razvija jajne ćelije i održava zdrav endometrijum. Pored zdrave ishrane, i suplementacija može biti biti bitan faktor u poboljšanju plodnosti žena. Određeni suplementi mogu pozitivo uticati na sveukupno reproduktivno zdravlje, ali je najbolje nutrijente unositi prirodnim putem, kroz adekvatnu ishranu - ističe Sandra Jovanović.

Ishrana i kvalitet jajnih ćelija

Jajne ćelije sazrevaju mesecima pre ovulacije, što znači da način ishrane danas ima uticaj na kvalitet ćelija koje će se koristiti u narednim ciklusima ili tokom IVF-a.

Namirnice koje doprinose kvalitetu jajnih ćelija

* Zdrave masti

* Masti su neophodne za sintezu polnih hormona i zdravlje ćelijskih membrana.

Preporučeni izvori i količine:

Maslinovo ulje (hladno ceđeno):

* 1–2 kašike dnevno maslinovog ulja, kao dodatak salatama ili gotovim jelima

Avokado:

* ½ do 1 avokado, 2–4 puta nedeljno

Orašasti plodovi (orasi, bademi, lešnici):

* šaka dnevno (20–30 g) ili barem 5 puta nedeljno

Semenke (lan, čia, suncokret):

* 1 kašika dnevno ili 1–2 kašike 3–4 puta nedeljno (lanene i čia semenke je najbolje samleti ili potopiti)

Masna riba (losos, sardina, skuša):

* 2–3 obroka nedeljno (porcija 120–150 g)

Kvalitetni proteini

Proteini su ključni za ćelijsku obnovu, sintezu hormona i pravilan rad reproduktivnog sistema.

Preporučene namirnice, količine i učestalost:

Jaja

Količina: 1–2 jaja po obroku Učestalost: 3–5 puta nedeljno

Riba i morski plodovi (losos, sardina, skuša, pastrmka)

Količina: 120–150 g po obroku Učestalost: 2–3 puta nedeljno (prednost dati masnijoj ribi zbog omega-3 masnih kiselina)

Piletina i ćuretina

Količina: 120–150 g po obroku Učestalost: 2–4 puta nedeljno (birati nemasne delove, bez prženja)

Mahunarke (sočivo, leblebije, pasulj)

Količina: 150–200 g kuvanih mahunarki Učestalost: 2–4 puta nedeljno (odličan izvor biljnih proteina i gvožđa)

Fermentisani mlečni proizvodi (jogurt, kefir)

Količina: 150–200 ml dnevno Učestalost: svakodnevno ili minimum 5 puta nedeljno (podrška crevnoj flori i hormonskoj ravnoteži)

(prednost dati masnijoj ribi zbog omega-3 masnih kiselina)

Antioksidansi

Antioksidansi štite jajne ćelije od oksidativnog stresa, koji se povezuje sa slabijim kvalitetom ćelija i smanjenom plodnošću.

Najbolji izvori, količine i učestalost:

Bobičasto voće (borovnice, maline, jagode)

Količina: 100–150 g Učestalost: 3–5 puta nedeljno

Zeleno lisnato povrće (spanać, blitva, rukola)

Količina: 1–2 šolje svežeg ili kuvanog povrća Učestalost: gotovo svakodnevno (5–7 puta nedeljno)

Brokoli, karfiol, kelj

Količina: 150–200 g Učestalost: 3–5 puta nedeljno

Crvena paprika

Količina: 1 srednja paprika ili 100 g Učestalost: 2–4 puta nedeljno

Paradajz (svež ili termički obrađen)

Količina: 1–2 srednja paradajza ili 150 g Učestalost: 3–5 puta nedeljno

Zeleni čaj

Količina: 1 šolja (200 ml) Učestalost: 1–2 puta dnevno (ne preterivati zbog kofeina)

Ishrana i zdravlje endometrijuma

Endometrijum mora biti adekvatne debljine i strukture kako bi se embrion uspešno implantirao. Upale, hormonski disbalans i loša cirkulacija mogu negativno uticati na njegov kvalitet.

Ishrana koja podstiče rast endometrijum

Namirnice koje poboljšavaju cirkulaciju

Dobra cirkulacija omogućava bolju prokrvljenost materice i ishranu endometrijuma.

Preporučene namirnice, količine i učestalost:

Cvekla

Količina: 100–150 g kuvane ili pečene cvekle Učestalost: 2–4 puta nedeljno

Nar (svež ili sok bez dodatog šećera)

Količina: ½–1 plod ili 150 ml soka Učestalost: 2–3 puta nedeljno

Đumbir (svež ili kao čaj)

Količina: 5–10 g svežeg đumbira ili 1 šolja čaja Učestalost: 3–5 puta nedeljno

Cimet

Količina: ½ kašičice Učestalost: 2–4 puta nedeljno (koristiti kao dodatak kašama, jogurtu ili voću)

Masna riba (losos, sardina, skuša)

Količina: 120–150 g Učestalost: 2–3 puta nedeljno (izvor omega-3 masnih kiselina koje poboljšavaju protok krvi)

Hrana bogata gvožđem

Gvožđe je važno jer nizak nivo može dovesti do slabije prokrvljenosti endometrijuma i otežane implantacije.

Preporučene namirnice, količine i učestalost:

Spanać

Količina: 1–2 šolje svežeg ili kuvanog spanaća Učestalost: 3–5 puta nedeljno

Blitva

Količina: 1–2 šolje kuvane blitve Učestalost: 2–4 puta nedeljno

Crveno meso (govedina, junetina – umereno)

Količina: 100–120 g Učestalost: 1–2 puta nedeljno

Sočivo

Količina: 150–200 g kuvanog sočiva Učestalost: 2–3 puta nedeljno

Semenke bundeve

Količina: 1–2 kašike Učestalost: 3–5 puta nedeljno (Napomena: gvožđe iz biljnih izvora bolje se apsorbuje uz vitamin C – npr. papriku, limun ili citruse.)

Vitamin E i zdrave masti

Vitamin Ese često povezuje sa debljinom i kvalitetom endometrijuma, kao i sa boljom pripremom materice za implantaciju.

Izvori, količine i učestalost:

Bademi

Količina: 20–30 g (šaka) Učestalost: 3–5 puta nedeljno

Semenke suncokreta

Količina: 1–2 kašike Učestalost: 3–5 puta nedeljno

Avokado

Količina: ½ srednjeg ploda Učestalost: 2–4 puta nedeljno

Maslinovo ulje (hladno ceđeno)

Količina: 1–2 kašike dnevno Učestalost: svakodnevno

Mediteranska dijeta i plodnost

Jedan od najpoznatijih i naučno najviše proučavanih načina ishrane koji povoljno utiče na plodnost jeste mediteranska dijeta. Ovaj obrazac ishrane povezuje se sa boljom hormonskom ravnotežom, kvalitetnijim jajnim ćelijama i povoljnijim uslovima za implantaciju embriona.

Mediteranska dijeta se zasniva na unosu integralnih, minimalno prerađenih namirnica, sa posebnim naglaskom na zdrave masti i antiinflamatorne sastojke. Istraživanja pokazuju da žene koje se pridržavaju ovog načina ishrane imaju bolju funkciju jajnika, uredniji menstrualni ciklus i smanjen nivo hronične upale, koja može negativno uticati na plodnost.

Osnovne karakteristike mediteranske dijete uključuju:

* obilje povrća i voća, naročito zelenog lisnatog povrća i sezonskih plodova, * redovan unos ribe i morskih plodova, bogatih omega-3 masnim kiselinama, * korišćenje maslinovog ulja kao glavnog izvora masti, * umeren unos mahunarki, integralnih žitarica i orašastih plodova, * umeren unos mlečnih proizvoda, pre svega jogurta i sira, * ograničenu upotrebu crvenog mesa, industrijski prerađene hrane i šećera.

- Zahvaljujući visokom sadržaju antioksidanasa, vitamina E, folata i zdravih masti, Mediteranska dijeta doprinosi zaštiti jajnih ćelija od oksidativnog stresa i poboljšava prokrvljenost reproduktivnih organa. Takođe, ovaj način ishrane podržava zdravlje creva i povoljan sastav mikrobioma, što ima važnu ulogu u regulaciji hormona i imuniteta.

Ishrana tokom priprema za IVF

Pripreme za IVF idealno bi trebalo da počnu najmanje 2–3 meseca pre postupka.

U ovom periodu cilj ishrane je:

* stabilan insulin i šećer u krvi * smanjenje upala u organizmu * dobra funkcija jetre (važna za metabolizam hormona) * jačanje imunog sistema

Preporuke u ovom periodu

* Izbegavati nagle dijete i gladovanje * Smanjiti unos šećera i rafinisanih ugljenih hidrata * Izbaciti industrijski prerađenu hranu * Ograničiti alkohol i kofein * Povećati unos vode (1,5–2 l dnevno)

Ishrana tokom samog IVF procesa

Tokom stimulacije i transfera važno je ne uvoditi drastične promene, već zadržati stabilnost.

Tokom stimulacije

* jesti redovno, na 3–4 sata * obroci treba da sadrže proteine, zdrave masti i ugljene hidrate * unos proteina je posebno važan (jaja, riba, piletina, jogurt) * povećati unos elektrolita (čorbe, supe, mineralna voda)

Nakon transfera

* lagana, lako svarljiva hrana * izbegavati namirnice koje izazivaju nadimanje * ne preskakati obroke * unos vlakana umeren, da ne izazove grčeve

Smernice za obroke i količine

Ovo su okvirne smernice koje se mogu prilagoditi svakoj ženi:

Dnevno:

3 glavna obroka + 1–2 užine

* proteini u svakom obroku * povrće u najmanje 2–3 obroka dnevno

Primer raspodele:

Doručak: proteini + zdrave masti + umereni ugljeni hidrati

Ručak: proteini + povrće + zdrave masti Večera: lakši obrok sa proteinima i povrćem Užine: voće uz orašaste plodove ili jogurt

Porcije (orijentaciono):

* proteini: veličina dlana * ugljeni hidrati: veličina pesnice * masti: 1–2 kašike po obroku

Namirnice koje je dobro ograničiti ili isključiti

* rafinisani šećer i slatkiši * belo brašno i industrijska peciva * prerađeno meso * gazirana i zaslađena pića * trans masti

- Režim ishrane za plodnost nije kratkoročna strategija, već podrška organizmu da funkcioniše u balansu. Sama ishrana ne mora biti savršena, ali treba da bude dosledna. Male promene, ako su dugoročne, mogu imati veliki uticaj na kvalitet jajnih ćelija, stanje endometrijuma i uspeh IVF procesa. Najvažnije je slušati svoje telo, ne uvoditi nagle restrikcije i posmatrati ishranu kao saveznika, a ne dodatni stres u ionako zahtevnom procesu.

Bonus video:

(Espreso/Kurir/prenosi:B.S.)