IZAZOV OD 30 DANA KOJI ĆE VAM DATI TELO ZA PLAŽU! Nije teško, počinje se sa SAMO JEDNIM PONAVLJANJEM! (VIDEO)

Pridružite se 30-dnevnom burpee izazovu da biste ojačali celo telo.

Burpee, ili marinci, je vežba koju mnogi ne vole ili, tačnije, mrze. Ali nikada neće postati bolji u vođenju marinaca ili njihovoj ljubavi ako ne počnete da ih radite. Vežba se zapravo sastoji od tri vežbe povezane u jednu: čučanj, sklek i skok. Zbog toga je neverovatno efikasan za celo telo: jača sve glavne mišićne grupe i istovremeno povećava izdržljivost. Ako učinite dovoljno, puls će se povećati, tako da ćete imati kardio trening.

Ovaj jednomesečni izazov pomoći će vam da postanete otporniji i usavršite svoju liniju.

Kako funkcioniše izazov od 30 dana

Svakog dana izazova treba da napravite unapred određeni broj ponavljanja, koji je naveden u kalendaru koji donosimo malo ispod. Prvi dan biće dan za zagrevanje: moraćete da napravite samo jedno burpee. Svakog sledećeg dana dodaćete još dva, a svakih šest dana dobićete jedan slobodan dan.

Trideseti ili poslednji dan izazova biće veliko finale: napravićete 50 marinaca. Možda vam se ovo sada čini previše, ali postepeno ćete doći do toga tokom meseca. Dobićete i savete kako da prilagodite vežbu svojim sposobnostima. Takođe možete podeliti marince u lakše izvedive setove od po nekoliko ponavljanja ili možete isprobati tri različite varijante da biste videli koja vam najbolje odgovara. Možete da odštampate ili sačuvate kalendar izazova na pametnom telefonu da biste znali tačno koliko marinaca treba da napravite svakog dana.

Kako sprovesti ovaj izazov

1. korak: Odštampajte kalendar izazova ili ga sačuvajte na pametnom telefonu

Držite kalendar na mestu gde će vam uvek biti na oku kako nikada ne biste zaboravili koji ste dan izazova. Precrtajte dane kada ste završili kako biste uvek znali koliko ponavljanja vas čeka sledećeg dana.

Korak 2: Usredsredite se na svoj obrazac za marince

Pre nego što započnete, pokušajte malo da izbrusite svoj oblik. Loša forma znači da nećete dobiti toliko od vežbanja ili bar ne onoliko koliko biste mogli, a mogao bi i povećani rizik od povreda. Marinci zahtevaju koordinaciju uzrasta, ali svoj mornarski oblik možete relativno brzo usavršiti, evo kako.

Da li ste spremni?

Kako se izvodi

1. Zauzmite uspravni položaj sa stopalima u širini ramena i rukama spuštenim na obe strane tela.

Savijte kolena i spustite se u čučanj, držeći leđa ravno. Pazite da kolena ne prelaze liniju prstiju i da leđa nisu savijena odozdo.

3. Ispružite ruke napred i stavite ih na pod u širini ramena.

4. Skakanjem ili korakom pomerite stopala unazad da biste zauzeli položaj daske.Telo treba da bude potpuno ravno, od glave do pete, ramena iznad zglobova, leđa ravna, a kukovi u istoj visini.

5. Napravite sklekove savijanjem laktova pod uglom od 45 stepeni u odnosu na telo i spuštanjem prema podu. Ramena i dalje treba da budu iznad dlanova, trbušni mišići napeti, a kukovi u ravni. Vratite se na dasku.

6. Skokom ili korakom ponovo približite stopala dlanovima ili se vratite u čučanj.

7. Reflektirajte sa pete da biste skočili sa rukama ispruženim iznad glave.

8. Vratite se na pod, nogu blago savijenih u kolenima, tako da ste odmah spremni za sledeće ponavljanje.

Savet

Ne zadržavajte dah kada izvodite bilo koji segment.

Korak 4: Kako i kada modifikovati marince

Postoji nekoliko načina za olakšavanje izrade burpee-a:

- Ako je vaš sklek previše naporan:

* Radite sklekove na kolenima

* Oslonite dlanove na stepenik, klupu ili nisku stolicu da biste podigli gornji deo tela.

* Preskočite sklekove.

- Ako osećate bol u zglobovima: Napravite daske i / ili sklekove na stisnutim pesnicama.

- Ako osećate bol u leđima ili više volite vežbe manjeg intenziteta: Umesto da skačete sa obe noge u dasku i iz nje, učinite to tako što ćete prvo pomeriti jednu, a zatim drugu nogu, napred ili nazad.

- Ako osećate bol u kolenima ili više volite vežbe niskog intenziteta: umesto da skočite iz čučnja, podignite ruke iznad glave i podignite se na prste.

Savet: za 30 dana napravite 675 marinaca. Impresivan! Kako se broj dnevnih marinaca povećava, razmislite o tome da ih podelite na manje setove na kojima ćete odvojeno raditi tokom dana.

Korak 5: Isprobajte varijacije za različite nivoe forme

Ovaj izazov je za sve: početnici mogu da modifikuju vežbe sa gore pomenutim varijacijama, dok oni napredniji i oni u boljoj fizičkoj formi mogu da pokušaju da udvostruče broj sklekova ili skokova, pokušaju sklekove na jednoj ruci i kao.

Savet

Čak i ako još uvek niste na naprednom nivou, možete barem pokušati da učinite nekoliko ponavljanja teže varijante svakog dana.

6. korak: Uživajte u slobodnom danu

Dani odmora omogućavaju mišićima i umu da se odmore, oporave i ojačaju. Ako osetite bol, slobodan dan je idealna prilika za istezanje. Usredsredite se na deo tela gde osećate bol ili napetost.

Korak 7: Proslavite svoj uspeh

Uspešan završetak 30-dnevnog izazova zaista je veliko dostignuće! Nađite vremena da proslavite tu slatku pobedu.

Bonus video:

(Espreso/Živim.hr)