ŽENE, OVO ĆETE OBOŽAVATI: Samo DVE vežbe dovoljne su za SAVRŠENU GUZU!

Ako imaš opuštene mišiće zadnjice neka ti cilj bude povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vežbe koje će ti pomoći su jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice.

"Zdnjica je sastavljena od tri velika mišića: gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Mišići gluteusa su jedni od najvećih mišića u ljudskom telu, i poseduju mogućnost produkcije velike sile. Ako imaš opuštene mišiće gluteusa cilj treba da ti bude povećanje mišićne mase i povećanje tonusa mišića. Vežbe koje trebaa da radiš su: jednonožno mrtvo dizanje i jednonožno ustajanje s klupice", objašnjava Jozo Grgić, mag. kineziologije s Fitness akademije u Zagrebu.

Jednonožno mrtvo dizanje

Ovom vežbom osim aktivacije mišića pokretača radi se i na stabilizaciji i ravnoteži.

• Uzmi girju (ili drugi rekvizit) u jednu ruku. Noga suprotno od te ruke je noga na kojoj stojiš. Stani uspravno i razmakni noge u širini ramena.
• Zadržavajući stabilan položaj kreni u pretklon trupom i s girjom prema nozi na kojoj stojiš, istovremeno drugu nogu podiži. Spuštaj se dok ne osetiš istezanje u stajnoj nozi, počni s manjim opsegom pokreta i polako ga povećavaj.
• U zadnjom fazi vrati se u početni položaj.
• Udahni dok spuštaš girju, a prilikom vraćanja u početni položaj izdahni.

Jednonožno ustajanje s klupe

Ova vežba je zahtevnija, ali ako si u treningu ne bi ti trebalo da ti predstavlja veliki izazov.

• Stani ispred klupe, nađi stabilan položaj, jednu nogu ispruži u ravni kukova i zadrži ravnotežu na nozi na kojoj stojiš.
• Radi sedanje na klupu s pokretima u zglobu kuka i kolena.
• Nakon što sedneš pokušaj se jakom kontrakcijom vratiti u početni položaj. Prilikom seda radi udah, a prilikom ustajanja izdisaj.

BONUS VIDEO: Aleksandar je za 365 dana pročitao 300 knjiga

(Espreso.co.rs/Zdravakrava.24sata.hr)