OVO VOĆE OBAVEZNO JEDITE PRE SPAVANJA: Utiče na SAN, procvetaćete od ZDRAVLJA

Nutricionisti su podeljeni po pitanju toga treba li bananama početi dan ili ne, ali je većina saglasna da je ovo voće odličan izbor pred spavanje!

Banane sadrže nekoliko hranljivih sastojaka koji mogu pomoći u poboljšanju sna i opuštanja.

Magnezijum Jedna banana srednje veličine (126 grama) sadrži oko 34 mg magnezijuma ili 8% dnevne vrednosti

Magnezijum može poboljšati vaš san na nekoliko različitih puteva.

Prvo, magnezijum pomaže u održavanju normalnog cirkadijalnog ciklusa, koji se odnosi na vaš unutrašnji telesni sat koji je odgovoran za održavanje adekvatnih perioda spavanja i budnosti (4, 5, 6).

Pored toga, studije pokazuju da suplementacija sa 500 mg magnezijuma dnevno može povećati proizvodnju melatonina i smanjiti nivoe kortizola. Kortizol je takođe poznat kao hormon stresa (4, 5, 7).

Melatonin je hormon koji se proizvodi tokom ciklusa spavanja koji vam može pomoći da se pridržavate zdravijeg načina spavanja. Pomaže u smanjenju vremena koje je potrebno da se zaspi i može povećati vreme spavanja (1 Pouzdani izvor, 8 Pouzdani izvor, 9 Pouzdani izvor).

Štaviše, nizak unos magnezijuma je povezan sa veoma kratkim snom, koji karakteriše period spavanja kraći od 5 sati (7 Pouzdani izvor).

Dakle, ako jedete bananu noću, možete iskoristiti prednosti magnezijuma koji poboljšava san. Drugi dobri izvori magnezijuma u ishrani uključuju avokado, orašaste plodove, mahunarke i cela zrna.

Triptofan

Triptofan je esencijalna aminokiselina, što znači da morate da je dobijete iz hrane poput banana jer je vaše telo ne proizvodi (10 Pouzdani izvor).

Dokazi su povezivali hranu koja sadrži triptofan sa poboljšanim snom, uključujući produženo vreme spavanja i efikasnost, manje teškoće pri uspavljivanju i manje buđenja noću (11 Pouzdani izvor).

Triptofan poboljšava kvalitet sna jer se pretvara u serotonin kada uđe u mozak. Serotonin je hormon za koji se zna da reguliše san tako što deluje kao prekursor melatonina (11, 12, 13).

Drugim rečima, triptofan poboljšava kvalitet sna promovišući proizvodnju serotonina, što dovodi do viših nivoa melatonina. Banane sadrže nekoliko drugih hranljivih sastojaka koji mogu pomoći u poboljšanju sna. To uključuje:

Carbs. Dokazi pokazuju da hrana sa visokim sadržajem ugljenih hidrata može povećati šanse da triptofan uđe u mozak da bi se pretvorio u serotonin i melatonin. Oni takođe mogu smanjiti vreme potrebno da se zaspi (11 Pouzdani izvor). Kalijum. Nizak nivo kalijuma može poremetiti san kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom. Takođe može poboljšati kvalitet sna smanjenjem grčeva mišića noću (14, 15). Iako se čini da istraživanja podržavaju korisne efekte hranljivih materija u bananama za bolji san, nijedna studija nije analizirala direktne efekte banana na san.

(Espreso/Glosi)/Healthline