NAMIRNICE KOJE ĆE VAS NAJDUŽE DRŽATI SITIM: Nutricionistkinja Ivana otkrila i kako da ih najbolje kombinujete

Bilo da želite da smršate ili prosto brinete o svom zdravlju i ishrani, sigurno znate da od nekih namirnica ogladnimo posle "pet minuta", a druge nas satima drže sitim. Ove druge su, naravno, uvek bolje jer tako nećemo morati nešto stalno da žvaćemo, pa ćemo uneti i manje kalorija.

Nutricionistkinja Ivana Ćosić je za RTS Ordinaciju objasnila zašto je to tako i od čega zavisi da li ćemo posle obroka brzo ogladneti.

"Namirnice koje nam izazivaju češću glad su namirnice koje su bogate tim prostim ugljenim hidratima, tj. prostim šećerima, kao što su razne grickalice, keksići, čokoladice jer one izazivaju nagli skok šećera u krvi, lučenje insulina i pad šećera, i naglu glad. Ono od čega zavisi da li nam neka namirnica daje sitost je njen sastav na prvom mestu. Namirnice koje su bogate proteinima, složenim ugljenim hidratima što znači vlaknima i vodom su namirnice koje daju veću sitost. Možemo da navedemo kao primer sočivo ili pasulj koji imaju tu kombinaciju proteina, vlakana i vode i duže se zadržavaju, znači duže je varenje i samim tim je duži osećaj sitosti".

Logično, i količina unetih namirnica igra ulogu u tome koliko ćemo biti siti jer nije svejedno da li smo pojeli jedno ili pet jaja, primera radi. Ali osim toga, važna je i kombinacija namirnica.

"Što se tiče kombinacija, obično ne jedemo samu namirnicu, nego su to uvek kombinacije. Generalno, bitno je da napravimo dobru kombinaciju, proteine treba jesti uz povrće, nećemo jake proteine i jake ugljene hidrate u obroku. Na primer, uz pire može da se jede belo meso, ali ako je u pitanju crveno meso, bolji izbor je salata ili nešto drugo što se lako vari, a i zato što je bolja kombinacija jer je povrće bogato vlaknima, a za razliku od toga, crveno meso je bogato mastima".

Kalorijska vrednost, kaže nutricionistkinja Ćosić, ne mora nužno da odredi koliko će nas neka namirnica držati sitim.

"Ne mora da znači da visokokalorična hrana daje veću sitost. Recimo, ako pojedemo 30 grama badema ili isto toliko čokolade, iako imaju sličnu kalorijsku vrednost, bademi će nas duže držati sitim zbog svog sastava".

Od namirnica koje imaju malo kalorija, a mogu da nas zasite, izdvaja šargarepu.

"Šargarepa je namirnica koja nema puno kalorija, a ima ta dobra vlakna, naročito rastvorljiva vlakna kojima je bogata. Ona u svežem stanju može da se koristi kao neka zdrava grickalica jer ta rastvorljiva vlakna povećavaju volumen u digestivnom traktu, usporavaju prolazak dajući duži osećaj sitosti. Pored šargarepe, to mogu da budu miksevi nekih salata uz dodataka mlevenih lanenih semenki, to neće povećati značajno kalorijsku vrednost, a može da obezbedi malo duži osećaj sitosti".

Izdvojeno je i deset namirnica koje imaju najveći indeks sitosti, a evo šta o tome kaže nutricionistkinja.

"Rađeno je istraživanje koje namirnice nas najduže drže sitim i generalno, riba je bila na prvom mestu. Bolje je koristiti morsku, masniju ribu, pošto one pored proteina imaju te dobre omega-3 masne kiseline. Zatim govedina ili meso generalno su, pre svega zbog sastava i tih proteina, dale takođe visok indeks sitosti. Što se tiče integralnog pirinča i testenine, takođe su dosta pokazali taj visok indeks sitosti, ali od žitarica se posebno izdvojila ovsena kaša".

A šta najbolje "drži" kada je reč o vvću i povrću?

"Po tim istraživanjima su se jabuka i pomorandža našle na visokoj poziciji, ali namirnice kao što je bobičasto voće su svakako na vrhu liste, a od povrća zeleno lisnato povrće, paprika, šargarepa, brokoli, karfiol, sve su to namirnice koje će upravo zbog vlakana dati tu sitost, ali naravno da se jedu u kombinaciji sa još nečim".

Kada je reč o kokicama, koje mogu da nas zasite, nutricionistkinja nije izričito protiv, ali savetuje da ih ne jedete često.

"Generalno, problem je način pripreme kod kokica, pune su ulja i soli, ali su se našle na listi tog indeksa sitosti jer u maloj kalorijskoj vrednosti imaju veliku količinu. Ali kukuruz generalno ima visok glikemijski indeks, tako da kokice za grickanje ne treba da budu mnogo često".

(Espreso/Mondo)