Ako imate visok holesterol pod hitno promenite ishranu: Ove namirnice su vaš spas, zasitne su i jeftine

Povišen holesterol je jedan od najvećih faktora rizika za bolesti srca i krvnih sudova, ali dobra vest je da promene ne moraju da počnu skupim suplementima ili komplikovanim dijetama. Dovoljno je da nekoliko namirnica češće završava na vašem tanjiru, naročito za večeru, kada mnogi prave najveće greške u ishrani.

Nutricionistkinja Jillian Kubala objašnjava da pravilno sastavljena večera može da pomogne u snižavanju ukupnog i LDL, odnosno "lošeg" holesterola, a pritom ne mora da optereti kućni budžet.

Vlakna su najveći saveznik u borbi protiv holesterola

Ako postoji jedna grupa namirnica koju bi trebalo da jedete češće, to su one bogate vlaknima. Rastvorljiva vlakna vezuju holesterol u sistemu za varenje i pomažu njegovom izbacivanju iz organizma, zbog čega se njihov redovan unos povezuje sa nižim vrednostima LDL holesterola.

Najbolji izbor su pasulj, sočivo, leblebije, ovas, jabuke, kruške, bobičasto voće i razne vrste povrća. Osim što čuvaju srce, vlakna mogu doprineti boljoj kontroli šećera u krvi i snižavanju krvnog pritiska.

Maslinovo ulje umesto putera

Jedna od najjednostavnijih promena koju možete da uvedete jeste da puter i druge izvore zasićenih masti zamenite maslinovim uljem. Ono obiluje mononezasićenim mastima i antioksidansima koji mogu da doprinesu snižavanju LDL holesterola i očuvanju zdravlja krvnih sudova.

Koristite ga za pripremu jela na nižim temperaturama ili ga dodajte gotovim salatama, povrću i ribi.

Zaboravite beli pirinač i testeninu

Beli pirinač i obična testenina sadrže znatno manje vlakana od integralnih varijanti. Upravo zato stručnjaci savetuju da ih što češće zamenite integralnim pirinčem, integralnom testeninom, kinoom ili sočivom.

Na taj način ne samo da unosite više hranljivih materija, već pomažete organizmu da lakše reguliše nivo holesterola i šećera u krvi.

Kuvajte kod kuće što češće

Jedan od najboljih načina da jedete zdravije i uštedite novac jeste da sami pripremate obroke. Kada kuvate kod kuće, tačno znate koliko ulja, soli i masnoća koristite, što je veoma važno ako pokušavate da snizite holesterol.

Ljudi koji češće jedu domaće obroke uglavnom imaju kvalitetniju ishranu, unose manje kalorija i ređe posežu za prerađenom hranom i brzom hranom.

Biljna večera može da napravi veliku razliku

Sve više istraživanja pokazuje da ishrana zasnovana na namirnicama biljnog porekla može značajno da doprinese snižavanju ukupnog i LDL holesterola. Razlog je jednostavan, ovakvi obroci obiluju vlaknima i fitosterolima, biljnim jedinjenjima koja ometaju apsorpciju holesterola u crevima.

To ne znači da morate potpuno da izbacite namirnice životinjskog porekla, već da češće birate obroke poput čorbe od sočiva, pasulja sa povrćem, salata sa leblebijama ili integralnih testenina sa sezonskim povrćem.

Jeftine večere koje mogu pomoći kod visokog holesterola

Ako ne znate odakle da počnete, ovo su jednostavni i povoljni obroci koje nutricionisti preporučuju:

• pasulj sa salatom i kriškom integralnog hleba
• čorba od sočiva sa povrćem
• integralna testenina sa paradajzom i povrćem
• pečena riba sa blitvom ili brokolijem
• salata od leblebija, paradajza, krastavca i maslinovog ulja
• ovsena kaša sa voćem i orasima ako večerate nešto lakše.

Male promene u svakodnevnoj ishrani ne daju rezultate preko noći, ali upravo one dugoročno mogu pomoći da nivo holesterola bude pod kontrolom i da se smanji rizik od bolesti srca.

Bonus video:

(Espreso/Ona/prenosi:B.S.)