Ovu namirnicu koju Srbi jedu za doručak je smrt, a svi misle da je ekstra zdrava, nisu jaja, holesterol eksplodira

Kada je reč o holesterolu, neki doručci su bolji izbor od drugih. Mnoge klasične zapadne namirnice za doručak - poput kobasica, slanine, tosta s puterom i zapečenih jela sa sirom - mogu sadržati mnogo zasićenih masti i malo vlakana, što nije naročito dobro za vaše srce. Vremenom, povišen nivo lipoproteina niske gustine (LDL), poznatog kao „loš“ holesterol, može doprineti stvaranju naslaga u arterijama i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, prenosi Eatingwell.

Godinama su jaja bila na lošem glasu u razgovorima o zdravoj ishrani zbog sadržaja holesterola. Međutim, stručnjaci kažu da za većinu ljudi nema potrebe da ih izbegavaju, posebno ako se konzumiraju kao deo uravnoteženog načina ishrane.

Umesto toga, postoji druga namirnica za doručak koju bi možda trebalo preispitati ako vodite računa o holesterolu: svinjske kobasice za doručak. Evo zašto dijetetičari smatraju da su upravo one možda najgora namirnica za doručak kada je reč o holesterolu.

Dijetetičarka ukazala na dve najgore opcije za doručak

Sadrže mnogo zasićenih masti

Prečesto konzumiranje kobasica može povećati nivo LDL holesterola zbog visokog sadržaja zasićenih masti.

„Zasićene masti mogu smanjiti sposobnost jetre da uklanja LDL holesterol iz krvotoka tako što umanjuju aktivnost LDL receptora, što vremenom može dovesti do viših nivoa holesterola“, objašnjava dijetetičarka Paloma Vega.

Porcija od 100 grama prženih svinjskih kobasica sadrži devet grama zasićenih masti. Američko udruženje za srce preporučuje da za optimalno zdravlje srca najviše šest odsto ukupnog dnevnog unosa kalorija dolazi iz zasićenih masti. Za osobu koja unosi 2.000 kalorija dnevno, to je oko 13 grama. Drugim rečima, jedna porcija svinjskih kobasica može da sadrži čak 69% preporučenog dnevnog maksimuma već na početku dana.

Prerađeno meso

„Kobasice za doručak smatraju se prerađenim mesom“, kaže dijetetičarka Kiran Kembel.

„Istraživanja pokazuju da je redovan unos prerađenog mesa povezan sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, verovatno zbog mehanizama koji uključuju oksidativni stres, upalu, disfunkciju endotela i stvaranje naslaga u arterijama“, objašnjava ona.

Zdravstveni efekti kobasica za doručak mogu biti povezani i sa konzervansima poput nitrita. Nitriti se dodaju prerađenom mesu kako bi sačuvali boju, poboljšali ukus i sprečili razvoj štetnih bakterija. Kada se prerađeno meso peče na visokim temperaturama ili vari u organizmu, nitriti mogu doprineti stvaranju nitrozamina, jedinjenja koja se povezuju sa povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka.

Iako se sve namirnice mogu uklopiti u uravnotežen način ishrane, najbolje je da prerađeno meso ostane rezervisano za posebne prilike, a ne da bude svakodnevna navika.

Često se kombinuju sa drugim izvorima zasićenih masti

Kobasice se često jedu uz druge namirnice koje takođe mogu sadržati mnogo zasićenih masti.

„Kobasice se često prže ili služe sa sosovima, što dodatno povećava unos zasićenih masti u jednom obroku“, objašnjava dijetetičarka Patrisija Kolesa.

Ako kobasice kombinujete sa sirom, tostom sa puterom, biskvitima ili drugim kremastim sosovima, količina zasićenih masti može veoma brzo da poraste.

Tokom dana, takvi izbori mogu otežati ostanak u granicama preporučenog unosa zasićenih masti, koji prema smernicama za ishranu iznosi manje od 10 odsto dnevnih kalorija. Američko udruženje za srce, pozivajući se na snažnu povezanost između zasićenih masti i zdravlja srca, preporučuje još strože ograničenje - manje od šest odsto ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Zdravije opcije za doručak

Iako povremeno možete uživati u kobasici za doručak, za svakodnevni obrok pokušajte sa sledećim zdravijim alternativama.

Dimljeni losos

Zbog sličnog umami ukusa, dimljeni losos može biti dobra zamena za kobasice, a istovremeno vam pomoći da unesete dovoljno proteina.

„Za razliku od drugih proteina životinjskog porekla, dimljeni losos uglavnom sadrži nezasićene masti“, kaže Kolesa.

Posebno je bogat omega-3 masnim kiselinama, koje se povezuju sa boljim zdravljem srca.

Američko udruženje za srce navodi da zamena zasićenih masti nezasićenim smanjuje nivo LDL holesterola i rizik od srčanih bolesti. Novija istraživanja dodatno podržavaju ovu preporuku i sugerišu da je bolje birati ribu nego druge izvore životinjskih proteina.

Iako je dimljeni losos donekle prerađen, on se uglavnom konzervira soljenjem i dimljenjem, a ne nitritima koji se često koriste u prerađenom mesu poput svinjskih kobasica. Zato, iako treba voditi računa o sadržaju natrijuma, on može biti bolja alternativa.

Dimljeni losos odlično se slaže sa tostom, sendvičima i jelima od jaja.

Ovas

„Ovas je dobar izvor rastvorljivih vlakana, supstance koja se vezuje za holesterol u crevima i pomaže njegovom uklanjanju iz organizma“, objašnjava Kolesa.

Ovas sadrži posebnu vrstu rastvorljivih vlakana koja se zove beta-glukan i koja je u velikoj meri zaslužna za njegovo dejstvo na snižavanje holesterola. Samo 3 grama beta-glukana - količina koja se nalazi u jednoj šolji kuvane ovsene kaše - može značajno doprineti smanjenju LDL i ukupnog holesterola.

Kombinujte ovas sa drugim namirnicama bogatim rastvorljivim vlaknima, poput čia semenki, lanenog semena i jabuka.

„Već dodatnih 5 do 10 grama rastvorljivih vlakana dnevno može dovesti do pada LDL holesterola za pet do deset poena“, dodaje Đanina Padula, M.S., RD, LDN, RYT.

Ovas možete jesti svakodnevno kao sladak doručak sa voćem ili kao slanu varijantu uz jaja.

Jaja

Suprotno onome što ste možda ranije slušali, jaja nisu snažno povezana sa visokim nivoom holesterola kod većine ljudi.

„Američko udruženje za srce zaključilo je da zdrave osobe mogu da pojedu jedno celo jaje dnevno kao deo zdravog načina ishrane“, navodi Kolesa.

Još bolja vest je da novija istraživanja pokazuju da su do dva jaja dnevno prihvatljiva za većinu zdravih ljudi.

Mit je nastao zato što jaja sadrže relativno veliku količinu holesterola iz hrane. Međutim, istraživanja pokazuju da holesterol iz hrane ima manji uticaj na nivo holesterola u krvi nego zasićene masti.

Pošto se jaja često služe uz namirnice bogate zasićenim mastima, poput slanine i kobasica, stekla su reputaciju dela „nezdravog“ doručka.

Da biste podržali zdravlje srca, obratite pažnju na to sa čim jedete jaja. Probajte omlete sa povrćem, kajganu uz integralni tost, kuvana jaja ili zapečena jela puna povrća.

Biljne alternative

Biljne zamene za meso često sadrže manje zasićenih masti od svinjskih kobasica, a mnoge imaju više nezasićenih masti ili vlakana, kaže Kembel. Zajedno, ove karakteristike pomažu održavanju zdravijeg nivoa LDL holesterola tokom vremena.

„Istraživanja su pokazala da je zamena prerađenog mesa životinjskog porekla biljnim proteinima povezana sa skromnim, ali značajnim poboljšanjima nivoa holesterola, uključujući smanjenje LDL holesterola“, ističe Kembel.

Ipak, pažljivo proveravajte deklaracije, jer neke biljne zamene za meso i dalje mogu sadržati mnogo kalorija, zasićenih masti i natrijuma.

Kao alternativu, razmotrite celovite biljne izvore proteina poput crnog pasulja, koji je bogat proteinima i vlaknima i lako se može dodati u doručak, jela sa jajima ili činije sa različitim sastojcima.

Bonus video:

(Espreso)