3 JELA KOJA JAČAJU IMUNITET, A PRIJAJU NEPCU: Laki, brzi i zdravi recepti za svaki obrok!

Svi moramo ostati kod kuće, zbog čega su se mnogi posvetili kuvanju, ali neki su se okrenuli lošim prehrambenim navikama. Donosimo vam nekoliko ideja za zdrave i nutritivno bogate obroke za koje verovatno već imate sastojke.

Hrana je najbolji lek - ako je zdrava! Naš imunitet se oslanja na hranljive materije u organizmu da bi funkcionisali optimalno i mogu da budu oslabljeni nedostatkom vitamina A, B, C i E, kao i cinkom, gvožđem i selenom.

Zbog toga je važno birati namirnice bogate hranjivim sastojcima, što znači da je balans kalorija i hranljivih sastojaka (proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina, minerala i vode) u ravnoteži, odnosno da im dolazi u obzir vrlo visok udEo hranljivih sastojaka.

Mali korak koji će puno učiniti za vaš imunitet jeste uvođenje navike da je barem vaša polovina tanjira prekrivena povrćem.

Donosimo vam ideje za tri zdrava obroka u koja možete lako kombinovati hranu zdravu za imunitet jer su guste hranjive sastojke. To su, na primer, limun, beli luk, spanać, jogurt, orasi i razne semenke.

1. Jaja sadrže gotovo sve vitamine i minerale, a većina ih je u žumancetu. Pored proteina i masti sadrže i važne minerale, kao što su magnezijum, kalcijum, gvožđe, cink, bakar, selen i drugi. Nežno se kombinuju sa bilo kojim povrćem da bi se napravili izuzetno zdrav obrok. Napravite umućena jaja sa gljivama i špinatom, ali nećete pogrešiti ako koristite bilo koje drugo povrće. U posebnoj činiji pomešajte dve jaja i so.

Na tiganju zagrejati kašiku maslinovog ulja i dodati seckane paprike i spanać. Kad je povrće omekšalo, prelijte ga smesom od jaja i pecite još nekoliko minuta. Jaja se odlično slažu sa feta sirom, koji možete izabrati ako tražite sir s niskim udelom masti.

2. Tortilje punjene piletinom i povrćem. Tortilje su dobar primer kako prehrambeno puštena hrana može biti deo zdravog i uravnoteženog obroka. Praktični su jer se mogu napuniti puno zdrave hrane, poput povrća i semenki. U ponudi su mnoge vrste tortilje, od kojih su najpopularnije kukuruz i pšenica. Takođe ih možete lako napraviti i sami, bez kvasca. Potrebno vam je 250 g brašna, pola kašičice soli, 175 ml vode i 3 kašike maslinovog ulja, a u smešu možete dodati i zdrave semenke poput chia ili lana. Izmešajte brašno i sol, pa dodajte vodu i uljsite testo i ostavite ga da odstoji desetak minuta, a zatim ga podelite na osam delova i istegnite da se formiraju tanke tortilje. Pecite ih u velikoj loncu na slabom ulju.Piletinu narežite na kockice, začinite, pržite u tepsiji i stavite u tortilju. Dodajte povrće kao što su paradajz, zelena salata, kukuruz, paprika i luk. Takođe možete dodati semenke svojoj tortilji, poput suncokreta, koji su bogati vitaminima E, B1, B3, B6, folnom kiselinom i mineralima poput bakra, mangana, selena, fosfora i magnezijuma. Semenke, poput orašastih plodova, su hranjive ali i kalorične bombe. Savetuje ih da jedu do jedne ruke dnevno.

3.Pomisao na desert možda nije uvek nezdrava ideja. Kao "šećer" konačno vam donosimo recept za sira iz čaše, bez pečenja, bez jaja, glutena i rafiniranog šećera, a u koji možete da uključite jogurt, tzv. probiotičku hranu, što znači da sadrži dobre bakterije koje žive u našem probavnom traktu i pomažu u uklanjanju štetnih mikroorganizama koji mogu izazvati razne crevne upale. Za kore koristite jednu šolju urmi, orašastih orašastih plodova i prstohvat soli mešajte mikserom. Stavite mešavinu u dno šest čaša u kojima planirate da poslužite desert. Zatim pomoću blendera napravite glavnu smešu koristeći oko 200 grama svežeg sira, grčki jogurt, dve kašike meda, jednu kašiku limunovog soka i prstohvat soli. Sipajte smesu preko kore i stavite u frižider najmanje dva sata. Na vrh deserta dodajte šumu ili drugo voće ili zdrave orahe.

Ne bojte se eksperimentirati sa namirnicama i uvek imajte na umu da tzv. integralna hrana je najzdravija za razliku od industrijski pripremljenih obroka. Zdrava ishrana je jedan od najboljih načina za održavanje imuniteta, ali ne treba zanemariti ni fizičku aktivnost, higijenu, mentalno zdravlje i san.

Bonus video:

(Espreso.co.rs/24Sata)