IDEALAN POČETAK DANA: Tri ZDRAVA i UKUSNA doručka koja imaju manje od 350 kalorija

Mnoga istraživanja su pokazala da je doručak najbitniji obrok u toku dana, jer vam daje energiju za početak napornog radnog dana. Bitno je da namirnice koje konzumirate ujutru, budu raznovrsne, nutritivno bogate, ali i da ne stvaraju osećaj težine i napetosti u stomaku.

Predstavljamo vam tri doručka koja su bogata vlaknima, a siromašna kalorijama. Recepti su vegetarijanski, sadrže manje od 350 kalorija i što je najvažnije - zdravi su. Prednost im je i što se spremaju za samo 5 minuta.

Tost s avokadom i jajetom

Potreban vam je tost hleb (najbolje je sa celim zrnima žitarica) koji je pun vlakana. Parče tost hleba od 120 kcal sadrži oko 6 g vlakana i 4 g proteina. Prepecite ga ili tostirajte da bude topao i hruskav.

Sastojci:

1 kašičica maslinovog ulja

1 veliko jaje

1/2 očišćenog avokada

kriška hleba (120 g)

so

biber

Priprema: Ispecite jaje na maslinovom ulju, avokado nanesite na parče tosta, a zatim stavite jaje. Posolite i pobiberite po želji.

Nutritivne vrednosti: 345 kalorija, 21 g masti (zasićenih 4 g, nezasićenih 16), 12 g proteina, 30 g ugljenih hidrata, 11 g vlakana, 1 g šećera (0 dodanih šećera). Obrok sadrži i kalcijum i magnezijum.

Puter od kikirikija sa ovsenim pahuljicama i malinama

Ukoliko volite slađe ukuse, ovaj obrok zasladite urmama. Umesto putera od kikirikija možete koristiti i neki drugi od orašastih plodova,a obrok će imati isti broj kalorija.

Sastojci:

2 cele urme (zgnječene)

pola šoljice vode

pola šoljice nezaslađenog bademova mleka

pola šoljice ovsenih pahuljica

malo soli

jedna kašika putera od kikirikija ili nekog drugog

pola šoljice svežih ili smrznutih malina

Prirpema: Stavite urme u činiju i postupno dodajte vodu kako bi ih zgnječili. U posudu dodajte bademovo mleko i zagrejte ga. Nakon toga, dodajte ovsene pahuljice. Smanjite plamen i mešajte pet minuta dok smesa ne postane kremasta. Sklonite sa ringle i umešajte kikiriki puter. Stavite u činiju i pospite malinama.

Nutritivne vrednosti: 336 kalorija, 13 g masti (2 g zasićenih, 10 g nezasićenih), 11 g proteina, 49 g ugljenih hidrata, 10 g vlakana, 14 g šećera (bez dodanog šećera). Sadrži natrijum, kalcijum i magnezijum.

Kajgana i crni pasulj u tortilji

Za ovaj doručak najbolje su kukuruzne tortilje. Pre pripreme ih kratko zagrejte na tiganju ili direktno na šporetu, kratko ih zagrejte sa svih strana.

Sastojci:

2 velika jaja (umućena)

prstohvat soli

2 tortilje

1/3 šoljice crnog nezasoljenog pasulja iz limenke

malo luka (po želji)

Priprema: Umućena jaja možete ispeći i na tiganju bez ulja (dovoljna je masnoća iz žumanca). Pre toga ih malo posolite. Podijelite kajganu na dva dela i stavite u tortilje, a nakon toga dodajte crni pasulj i luk.

Nutritivne vrednosti: 347 kalorija, 12 g mati (3 g zasićene i 8 g nezasićene), 21 g proteina, 39 g ugljenih hidrata, 9 g vlakana, 3 g šećera (bez dodanog šećera). Sadrži natrijum, kalcijum i magnezijum.

BONUS VIDEO: ESPRESO TVITER: Snežana Dakić

(Espreso.co.rs/Zdravakrava.24sata.hr)