HOĆETE DA ISTRČITE BEOGRADSKI POLUMARATON? Evo kako najbolje da se pripremite za samo 4 nedelje

Približava se Beogradski maraton i mnogi ambiciozni ljudi odlučuju da počnu da treniraju, čitajući razne članke o tome kako se pripremiti za maraton u samo par nedelja. Većinom se odlučuju za polumaraton, te nalaze planove za pripreme za mesec dana i kreću u akciju. Međutim, kako je najbolje pripremiti se za trku? Popričali smo sa iskusnim trkačima, evo šta su nam rekli.

Prvo i najvažnije je da postavite ciljeve

Da li vam je bitniji rezultat ili samo istrčavanje? Postavite jasne ciljeve i uskladite vaš plan prema njima. Ovde je važno biti objektivan, jer većina planova koje možete naći na internetu je napravljena prema ljudima koji su u stanju da istrče određenu kilometražu, ili imaju nešto viši nivo fizičke spreme.

Prvi put kad sam trčao polumaraton trebalo mi je mesec dana, ali ja sam ceo život u sportu tako da meni nikad nije bilo teško da trčim ili da se bavim fizičkom aktivnošću", kaže Marko Lazić za Espreso.

Kako napraviti plan za polumaraton?

Dužina polumaratonske staze je 21 kilometar i 97 metara. Optimalno vreme je deset nedelja za adekvatnu pripremu za istrčavanje polumaratona. Međutim, kako smo se približili maratonu na mesec dana, neophodno je modifikovati plan i rasporede, sa malo većim povećavanjima i intenzivnijim treningom. Postepenim povećavanjem kilometraža iz nedelje u nedelju možete doći do cilja.

Intervalni treninzi, ali i odmor

Preporučuje se tri dana treninga, tri dana odmora i jedan dan intervalnog treninga za početnike. Postepeno povećavanje kilometraže će vam pomoći da se prilagodite i naviknete na trčanje, ali i da izbegnete potencijalne povrede. Važno je i odmarati se, zbog toga je plan i koncipiran tako da, nakon duge trke, imate dva dana odmora da odmorite mišiće i izbegnete preopterećenost i povrede.

Istrčao sam ukupno 35 trka sa ovom poslednjom trkom iz Temišvara, a prvo sam se pripremao tako što sam samo trčao sve veću kilometražu iz nedelje u nedelju (3 km,5 km, 7 km, 10 km), a sad se spremam tako što samo idem u teretanu i radim noge, a na trčanju se ne forsiram i trčim maksimalno 5 km", ispričao nam je Marko.

Što se tiče intervalnih treninga, oni su tu da poboljšaju izdržljivost i brzinu takmičara.

Subotom su "probne trke", gde trčite duge trke sa ciljem da osetite i pripremite telo na ono što vas očekuje na trci.

Zbog čeka se ljudi odlučuju na trčanje polumaratona, ali i šta je glavni razlog odustajanja?

Jedan od glavnih razloga trčanja je i to što dobija se medalja na kraju, a to mi predstavlja nešto materijalno za moj trud. Iako mi trčanje nije naporno fizički, ume da bude psihički. Izgovori poput "Mrzi me da trčim, naporno mi je, dosadno" su česti i zbog toga je važno i psihički se pripremiti na trku. Uz dobar plan može da se istrči sve zavisi samo na šta je ko spreman, a više ljudi sam spremao za 5 km koji nisu mislili da mogu da istrče ni kilometar", istakao je Marko za naš portal.

Radite na mentaloj pripremi pred trku, to vam može pomoći da se nosite sa bolovima i naporima koja trka donosi.

A šta ako mrzite trčanje?

"Ja sam prvo mrzeo trčanje, ali onda me je kum nagovorio da trčim pomalo 2/3 km, i tad sam se prijavio na prvu trku 2015. godine. Tada sam po prvi put pobedio sebe u glavi i nakon toga nastavio da trčim sa vremena na vreme, da bih 2022. godine otrčao prvi polumaraton, što je za mene bilo nezamislivo," rekao je Đorđe Miladinović, i dao savet početnicima:

"Konstantnost je najvažnija, ali bez preterivanja u pripremama. Trčanje je odličan način da pobediš sebe, utiče na oslobađanje duha i jačanje psihe i karaktera. Takođe je odličan test iz godine u godinu za proveru forme i psihofizičkog stanja."

Oprema je bitna - testirajte je

Jedan od glavnih saveta koji iskusni maratonci daju je to da nikako ne nosite novu obuću na trku. Važno je testirati obuću, ali i odeću koju planirate da nosite. Ovim možete izbegnuti neprijatna iznenađenja u slučaju da se obuća ne pokaže ubodnom kao što na prvi mah deluje.

Istezanje i zagrevanje pre treninga

Bitno je pripremiti telo na naporan trening, pa je obavezno prikladno se zagrejati kako biste pripremili mišiće na napor. Nakon trke, istezanje je bitno za opuštanje mišića i olakšavanje oporavka mišića i smanjenja mogućnosti za povredu.

Plan trčanja za mesec dana

Prva nedelja (3+3+8)

Utorak i četvrtak - lagano trčanje, džoging od tri kilometra.

Ponedeljak, sreda i petak - odmor sa laganom šetnjom

Subota - duga trka, osam kilometara u laganom tempu

Nedelja - odmor

Druga nedelja

Utorak i četvrtak - lagano trčanje četiri kilometra

Sreda - intervalni trening, 6 puta po 400 metara, sa pauzama od dva minuta između intervala

Subota - duga trka, 10 kilometara

Ponedeljak, petak, nedelja - odmor sa laganom šetnjom

Treća nedelja

Utorak i četvrtak - lagano trčanje, 5 kilometara

Sreda - intervalni trening, 6 puta po 400 metara, sa pauzama od dva minuta između intervala

Subota - duga trka 12 kilometara laganim tempom

Ponedeljak, petak, nedelja - odmor sa laganom šetnjom

Četvrta nedelja

Utorak i četvrtak - lagani tempo trčanja, 6 kilometara

Sreda - intervalni trening, 8 puta po 400 metara, sa pauzama od dva minuta između intervala

Subota - duga trka, 15 ili 18 kilometara, u zavisnosti od nivoa spreme

Ponedeljak, petak, nedelja - odmor sa laganom šetnjom

Nakon pripreme, preporučuje se da se dan pred trku i na dan trke ne trči. Za dan trke preporuka je odmor i istezanje, ali i adekvatna hidratacija i unos dovoljno hrane pred trku.

Važno je napomenuti da je ovo samo jedan primer plana, i da ga možete promeniti po vašim željama i mogućnostima.Važno je imati realna očekivanja i da se fokusirate na napredak, a ne na perfekciju. Ukoliko vidite da ne možete da istrčite, u redu je odmoriti taj dan ili smanjiti kilometražu.

Ukoliko primetite da je ovo previše intenzivno, uvek se možete opredeliti na trku zadovoljstva ili na trku 10 kilometara i ispunite cilj u skladu sa vašim trenutnim mogućnostima. Bitno je znati svoje limite i po njima bazirati plan. Srećno!

Bonus video:

(Espreso/T.Š.)